Упражнения для беременных

Рубрика: Во время беременности

12 февраля, 2011

Если вы будете регулярно выполнять эти несложные гимнастические упражнения для беременных, они будут доставлять вам удовольствие, дарить хорошее самочувствие.

При этом важно не переусердствовать.
Если вы чувствуете, что вам тяжело, вы устали- помните о своем деликатном положении- лучше отдохнуть.

Упражнения для беременных
при сроке беременности до 16 недель:

1. Ходьба на месте в течение 1-2 минут. Руки на поясе, корпус держать прямо, голова поднята. Дыхание спокойное, равномерное.

2.Исходное положение(ИП):Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отводим руки в стороны и одновременно ставим ногу назад на носок. Прогнуться- вдох, вернуться в ИП- выдох. Повторить для каждой ноги 3 раза.

3.ИП: стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Поворот туловища вправо, левой рукой касаемся носка правой ноги- вдох. Вернуться в ИП- выдох. Колени не сгибать Повторяем 3-4 раза для каждой руки.

4.ИП- лежа на спине, руки вдоль туловища Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Поднять ногу -вдох, опустить- выдох. Повторить для каждой ноги 5-6 раз.

5.ИП-лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки- в локтях. Поднять таз- вдох, опуститься на спину- выдох. Повторить 4-6 раз.

6. ИП- стоя на четвереньках. Поднять правую ногу и левую руку вверх, прогнуться- вдох. Вернуться в ИП- выдох. Повторить поочередно по 3-4 раза.

7 Ходьба обычным шагом 1-2 минуты. Дышим глубоко и ритмично.

Упражнения для беременных при сроке
от 17 до 31 недели:

1.Ходьба обычным шагом на наружном крае стопы 1-2 минуты. Корпус -прямо, голову не опускать, дышим равномерно.

2. ИП- стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическую палку удерживать за концы прямыми руками на уровне груди. Поворачиваем туловище и голову прямо- вдох, встаем прямо - выдох. То же - влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

3. ИП- ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах. Выполнять круговое вращение туловищем поочередно вправо и влево по 2-4 раза.. Голова - прямо, темп медленный. Дыхание произвольное.

4. ИП- стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. Присесть, колени в стороны- вдох, выпрямиться - выдох. Повторить 2-3 раза.
!!!Внимание!!! Данное упражнение противопоказано при варикозном расширении вен.

5.ИП- лежа на спине, руки в стороны. Повернуться на бок, ладони соединить- вдох, вернуться в ИП- выдох. Повторить в обе стороны по 2-3 раза.

6.ИП- лежа на спине, руки на поясе. Имитировать ногами движения при езде на велосипеде. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.

7.ИП- стоя на коленях, руки на поясе. Ногу отставить назад, в положение «полушпагата», руки в стороны, прогнуться- вдох. Вернуться в ИП- выдох. Повторить для каждой ноги по 2-3 раза.

Упражнения для беременных
при сроке от 32 недель до родов:

1. ИП- стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях. Туловище держать прямо. Для каждой ноги повторить по 3-4 раза.

2.ИП-стоя, держась за спинку стула, ноги вместе. Поочередно, то одной то другой ногой вставать на носок, сгибая колено, расслабляя мышцы ноги. Повторить для каждой ноги по 6-8 раз.

3 ИП- лежа на спине , ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Максимально развести бедра- вдох, вернуться в ИП- выдох. Повторить 5-6 раз.

4.ИП-лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянув их к животу, удерживая руками за колени. Развести ноги в стороны- глубокий вдох. Согнуть голову, подбородком касаясь груди - задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в ИП, выдох через рот, губы вытянуты трубочкой. Повторить 2-4 раза.

5. ИП- стоя на коленях, голени разведены в стороны, руки - на поясе. Развести руки в стороны- вдох. Сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться- выдох. Повторить 3-4 раза.

6. Ходьба простым шагом 1-2 минуты. Поднять руки к подмышкам- вдох, опустить, расслабиться - выдох.

Аутотренинг -
полезное упражнения для беременных

Цель аутотренинговых упражнений -
мобилизация основных систем организма на эффективное выполнение « приказов» самой женщины.
Аутотренинг позволяет овладеть умением релаксировать , расслаблять определенные мышцы по своему желание, снимать напряжение , болевые ощущение в процессе родов.

Ниже приведен метод, разработанный А.В. Терещенковым, опубликованный в книге «Книга о здоровье»(M, Медицина, 1988) и в настоящее время успешно используемый на многих курсах подготовки к родам.

Занятие первое

Цель занятия: овладение расслаблением отдельных групп мышц и всего тела.

Удобно устройтесь в кресле, голову положите на его спинку, мышцы шеи расслабьте.

Дыхание должно быть спокойным, по возможности- диафрагмальным, с удлиненным выдохом.

Расслабьте мышцы лица и лба, веки опустите, взгляд фиксируйте внутрь и книзу, язык мягко приложите к верхним зубам. Нижняя челюсть немного отвисает. Повторите выполнение « маски релаксации» 2 - 3 раза. Расслабьте мышцы рук. Мысленно представьте себе руки свободно свисающими. Аналогично расслабьте мышцы ног.

Занятия заканчиваются активным выходом из состояния мышечного расслабления.

Занятие второе

Преднамеренное усиление чувства тепла и тяжести в руках и ногах. Ярко представьте себе эти ощущения. Повторяйте про себя : « Я хочу, чтобы мои руки и ноги стали очень тяжелыми и теплыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги тяжелые и теплые».

К концу занятия постарайтесь добиться чувства максимального отдыха и покоя.

Занятие третье

Дыхательная гимнастика. Она состоит из правильной регуляции продолжительности вдоха, выдоха, паузы после выдоха. Выполняется под устный счет про себя.

1этап:

3/2, 2, 3/4, 2, 3/5, 2, 3/6, 2

Здесь и далее числитель обозначает продолжительность вдоха, знаменатель- продолжительность выдоха, недробное число- пауза после выдоха.

Каждый счет равен 1 секунде.

2 этап:

4/6, 2, 4/7, 2, 4/8,2

3 этап:

5/8, 3, 6/8, 3, 7/8, 3,8/8,3

4 этап:

7/8, 3, 6/7, 3, 5/6, 3, 4/5, 2, 4/4, 4, 2/3,2

Занятие четвертое

Повторение предыдущей программы занятий

Выполнение самоприказа , чтобы вызвать ощущение тепла в животе.

"Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.”

Очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.

Хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.

Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.

Живот прогрелся.

Необходимо не просто повторять формулы, а эмоционально переживать их.

Это занятие подготавливает беременную к органотренировке.

Занятие пятое

Регуляция сердечной деятельности. Тренировку начинают с повторения предыдущих упражнений.

Теперь сосредоточьте внимание на левой руке, представьте ее свисающей и опускающейся в ванну с теплой водой. От прикосновения кончиков пальцев вода постепенно разогревается от чуть теплой до приятно горячей. Теплая волна поднимается вверх, появляется ощущение приятного тепла в левой половине грудной клетки.

Те, кто читал эту статью, смотрели также: